La guía de nutrición y recuperación en voleibol que nadie te contó
Qué comer antes, durante y después de entrenar voleibol — más hábitos de recuperación que te dejan entrenar más sin romperte.
Por VolleyLab Coaching Staff
Traducción completa próximamente
El resto de este artículo está disponible en inglés mientras terminamos la traducción.
Leer la versión completa en inglésBefore practice: energy that lasts
Two to three hours before: complex carbs + lean protein. Oatmeal + eggs, rice + chicken, pasta + turkey. Thirty minutes before: a banana or a slice of toast with honey.
During practice: water and salt
For sessions under 60 minutes, water is enough. Above that, add electrolytes — 500 mg sodium per liter is a good target.
After practice: 30-minute window
Aim for 20–40 g of protein and 1 g/kg of carbs within 30 minutes. Chocolate milk is the cheapest, most-studied recovery drink on earth for a reason.
Daily targets that matter
- Protein: 1.6–2.0 g per kg of bodyweight
- Sleep: 8+ hours during training blocks
- Water: 35 ml per kg + 500 ml per training hour
- Zero-alcohol nights before matches
Recovery is a skill
Foam rolling, contrast showers, walking on off-days, and one full rest day per week are the difference between adding cm to your vertical and staying flat for a season.
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